Omarm je Emoties in 4 Stappen

Boek ‘Omarm je emoties: vrij van angst voor je gevoelens’ door Ronald J. Frederick

In zijn boek ‘Omarm je emoties – vrij van angst voor je gevoelens’ beschrijft Ronald J. Frederick in 4 heldere stappen hoe je dichter bij je gevoel komt. Waarom dat waardevol is? Het geeft je vrijheid om keuzes te maken en het maakt je authentieker in je contact met anderen. Het haalt je uit je hoofd en je piekert minder.

Soms willen we niet voelen

Ken je dat? Bij een vervelende gebeurtenis word je onrustig en onhandig en probeer je je gevoelens weg te krijgen. Maar het lukt niet. De nare gevoelens knagen en zeuren op de achtergrond mee.

In Omarm je emoties geeft Ronald Frederick suggesties die je meteen in praktijk kunt brengen: zo laagdrempelig zijn ze. Als je ze in de natuur doet, of je door de natuur laat inspireren worden ze nog effectiever.

De 4 stappen uit ‘Omarm je emoties’

In dit artikel vat ik de 4 stappen samen zoals Ronald die in zijn boek beschrijft. Je kunt die stappen op jezelf toepassen, maar als je wandelcoach bent kun je ook je coachee helpen de stappen te zetten tot diepgaander contact met hen zelf en dierbaren.

Stap 1: Herken je gevoelens

Hoe herken je je gevoelens? Je begint met stilstaan en opmerken wat zich in je afspeelt. Niet in je hoofd maar in je lichaam. Richt je aandacht alleen naar je lichaam.

De oefening:
Scan je lichaam van boven naar beneden en merk op wat je voelt. Ga je hoofd, nek, borst, buik, armen en benen eens af en merk in informatie op. Maak gebruik van de verschillende gevoelens uit het rijtje. Observeer je emoties vanuit een niet-oordelende houding. In de wereld van gevoelens is geen goed of fout. Blijf bij je gevoelens, sta erbij stil.

Omarm je emoties. Welke gevoelens zijn er dan?

Soms vinden mensen het lastig om gevoelens te benoemen. Ze noemen dingen die geen gevoelens zijn, bijvoorbeeld ‘ik voel me afgewezen’. Dat is een gedachte.

8 primaire gevoelens met smaken en gradaties kunnen je helpen. Welke gevoelens ervaar je nu?

• Boosheid: irritatie, frustratie, ergernis, korzeligheid, afkeuring, rancune, woede, razernij.
• Verdriet: teleurstelling, ontzetting, eenzaamheid, pijn, wanhoop, leed, rouw, malaise.
• Blijdschap: tevredenheid, plezier, pret, voldaan zijn, enthousiasme, opwinding, trots, euforie.
• Liefde: vriendelijkheid, zorg, genegenheid, tederheid, compassie, verlangen, passie.
• Angst: bezorgdheid, nervositeit, onrust, paniek, vrees, schrik.
• Schuld/schaamte: verlegenheid, gêne, schroom, spijt, berouw, vernedering.
• Verrassing: verbazing, verwondering, ontzag, shock.
• Walging: minachtig, aversie, afkeer, hekel, tegenzin, weerzin.

Afweermechanismen

Om emoties niet te voelen, hebben we afweermechanismen ontwikkeld. De meeste zijn in onze kindertijd gevormd. Het zijn strategieën die voor ons als kind de beste optie waren. En nu doen we het automatisch, het is een soort onbewuste reflex geworden.

Bijvoorbeeld:

• we praten dingen goed of relativeren,
• we drinken alcohol (of gebruiken andere drugs),
• we piekeren ons suf,
• we vermijden situaties,
• we nemen een kille houding aan.

Bang voor gevoel

Ondertussen zijn we bang dat het alleen maar erger wordt als we onze gevoelens toelaten. Maar het staat juist een contact met jezelf en anderen in de weg! Je gevoelens verwelkomen maakt dat je je kunt verbinden met anderen.

Een voorbeeld uit het boek: Marieke en Emilie zijn op weg naar het vliegveld. Emilie heeft een nieuwe baan in het buitenland. Hun afscheid nadert. Marieke haalt herinneringen op. Dan krijgt ze een brok in haar keel. Ze praat het weg: “Ach, we gaan vaak mailen en ik kom je opzoeken.”

Ze zeggen gedag en Marieke rijdt snel weg. Ze zet de muziek hard.

Wat als Marieke haar gevoelens had ervaren en getoond? Misschien was dan het afscheid intens, verbonden en persoonlijk geweest.

Stap 2: Tem je angst

Hoewel het voelen van angst niet prettig is, gaat het je toch helpen. Het voelen van angst is geprogrammeerd in ons brein, in onze amygdala om precies te zijn. De amygdala scant wat er aan de hand is en zoekt dan uit alle opgeslagen voorbeelden of er al iets dergelijks is voorgevallen. Als het er op lijkt, zet het ons aan om nu net zo te reageren als toen.

Gelukkig kunnen we de amygdala nieuwe info geven en zo een nieuwe reactiepatroon creëren. Daarover zegt het boek ‘Omarm je emoties’:

Doe waar je bang voor bent en blijf het doen. Het is de snelste en meest zekere manier om met je angst te dealen. Er is gewoon nog geen andere methode ontdekt.

Dat klinkt misschien moeilijk, maar is eenvoudiger dan je denkt. Door op een rustige manier open te staan voor onze gevoelens, laten we ons niet door ze overspoelen.

Hoe kalmeer je op angstige momenten?

Frederick beschrijft 4 manieren waarop je je zenuwstelsel kunt kalmeren als je angstige gevoelens ervaart:

1. Identificeer en benoem je gevoelens: het herkennen en erkennen van gevoelens is essentieel en krachtig om je angst te laten zakken. Gebruik hiervoor de basisemoties beschreven hierboven. Blijf bij het gevoel, wees ontvankelijk en houd het simpel. De natuur kan een voorbeeld zijn.
   .
2. Volg je ervaring precies. Hoe? Neem een observerende houding aan ten opzichte van je gevoelens. Bijvoorbeeld: ‘Oke, ik merk dat ik angstig word. Misschien wel meer dan een beetje. Mijn hart versnelt, ik kan het voelen in mijn borstkas. Het lijkt alsof er iets op mijn borst drukt. Zo is het. Ik maak er geen probleem van. Nu ik dat zo zeg, merk ik dat mijn borstkas zich wat ontspant.’ Laat de natuur je inspireren, een plant gaat ook niet in gevecht met zijn situatie.
   .
3. Haal een keer diep adem. Diep en rustig ademhalen is de snelste manier om de automatische reactie op angst te verminderen. Oefen het een paar minuten per dag. Adem diep in, houd je adem even vast en adem rustig weer uit. Houd je aandacht gericht op wat je in je lichaam ervaart. Een wandeling in de natuur kan je ademhaling verdiepen.
   .
4. Visualiseer of herinner positieve beelden. Denk bijvoorbeeld aan die heerlijke omhelzing van een vriend, of de prachtige zonsopgang. Kijk wat voor jou werkt.

Het is geen truc, het is een houding

Realiseer je: niet alle angst gaat weg, en het komt ook weer terug. Het belangrijkste is om je angst niet af te wijzen, maar tot een hanteerbaar niveau te krijgen zodat je open kunt staan voor je gevoelens.

Stap 3: Voelen, voelen en nog eens voelen

Omarm je emoties. Als we onze gevoelens echt durven voelen, boren we een enorme bron van energie aan in onszelf. Het doorvoelen van gevoelens is in zichzelf al oplossend. Angst voor je gevoelens (angst voor de angst) kan het complex maken. Wat doe je dan?

Er zijn 6 elementen die helpen gevoelens te koesteren.

1. Acceptatie
2. Aandacht
3. Vertragen
4. Ruimte maken
5. Doorvoelen
6. Reflectie

Acceptatie is de onvoorwaardelijke houding om alles te bezien zonder oordeel, kritiek of wens om iets te veranderen. Bezie jezelf met nieuwsgierigheid. Wat voel je in je lichaam? Ga er met aandacht naar toe en adem rustig.

Je aandacht volledig richten op je fysieke sensaties van gevoelens. Meer is er niet nodig. Forceer niets, observeer, luister en kijk wat er gebeurt.

Vertragen zorgt voor vermindering van angst. Neem de tijd om je gevoelens toe te laten. Soms komt gevoel binnensijpelen en op andere momenten komt het binnen als een golf.

Op beide momenten kunnen we ruimte maken om het gevoel te laten zijn. Zeg tegen jezelf: laat maar komen. Volg de stroming van gevoelens door je lichaam. Als het moeilijk te verdragen is, denk dan aan een vriend of geliefde. Hoe zou die je steunen?

Doorvoelen. We moeten de golf helemaal uitzitten. Als we onze gevoelens ten volle ervaren komt er intern een verschuiving. Dit kan zowel subtiel als bevrijdend zijn. Moedig jezelf aan om helemaal bij het gevoel te blijven. Omarm je emoties echt.

Reflecteer dan. Zoek een rustige plek bijvoorbeeld in de natuur en denk na over je gevoelens. Als je wilt kun je je reflecties in een dagboek bijhouden.

Stap 4: Deel je gevoelens

Dat  is spannend, je gevoelens delen. Maar die spanning heeft veel meer te maken met je angst van vroeger dan met de situatie van nu. Het maakt natuurlijk wel uit bij wie je je gevoelens uit. Niet iedereen kan er constructief mee omgaan. Toch zijn veel mensen blij verrast na het delen van hun gevoelens. We hebben het zo vaak vermeden. Hierdoor weten we niet goed hoe het moet. Daarom hier wat vaardigheden.

Vaardigheden om je gevoelens te communiceren

Ben helder en eenvoudig in je communicatie. Begin met ‘ik’ en voer het gesprek zo dat het voor beiden respectvol is. Praat rustig en langzaam. Het valt bijna altijd mee en elke keer word je er beter in.

Doe het volgende als je je gevoelens gaat uiten:

• Voel je lichaam, je voeten, je rug.
• Volg je ademhaling.
• Praat rustig en sta jezelf toe om je woorden zorgvuldig te kiezen. Neem gerust even pauze en reflecteer in jezelf of de woorden nog overeenkomen met wat je wilt zeggen.
• Probeer zonder oordeel te observeren wat er gebeurt, in jezelf en tussen jou en de ander. Hoe reageert de ander? Merk het op.
• Maak oogcontact. Merk op wat je ziet in de ogen van de ander. Als het niet duidelijk is wat de ander voelt of zegt, vraag dan verduidelijking.

Ik wens je sterkte met voelen, precies zoals het is, voor jou en voor je coachee, als je wandelcoach bent.

Ik ben heel benieuwd hoe het jou lukt om je emoties te omarmen. Deel je ervaringen gerust in het reactieveld onder dit artikel!