Boek ‘Omarm je emoties: vrij van angst voor je gevoelens’ door Ronald J. Frederick
In zijn boek ‘Omarm je emoties – vrij van angst voor je gevoelens’ beschrijft Ronald J. Frederick in 4 heldere stappen hoe je dichter bij je gevoel komt. Waarom dat waardevol is? Het geeft je vrijheid om keuzes te maken en het maakt je authentieker in je contact met anderen. Het haalt je uit je hoofd en je piekert minder.
Soms willen we niet voelen
Ken je dat? Bij een vervelende gebeurtenis word je onrustig en onhandig en probeer je je gevoelens weg te krijgen. Maar het lukt niet. De nare gevoelens knagen en zeuren op de achtergrond mee.
In Omarm je emoties geeft Ronald Frederick suggesties die je meteen in praktijk kunt brengen: zo laagdrempelig zijn ze. Als je ze in de natuur doet, of je door de natuur laat inspireren worden ze nog effectiever.
De 4 stappen uit ‘Omarm je emoties’
In dit artikel vat ik de 4 stappen samen zoals Ronald die in zijn boek beschrijft. Je kunt die stappen op jezelf toepassen, maar als je wandelcoach bent kun je ook je coachee helpen de stappen te zetten tot diepgaander contact met hen zelf en dierbaren.
Stap 1: Herken je gevoelens
Hoe herken je je gevoelens? Je begint met stilstaan en opmerken wat zich in je afspeelt. Niet in je hoofd maar in je lichaam. Richt je aandacht alleen naar je lichaam.
De oefening:
Scan je lichaam van boven naar beneden en merk op wat je voelt. Ga je hoofd, nek, borst, buik, armen en benen eens af en merk in informatie op. Maak gebruik van de verschillende gevoelens uit het rijtje. Observeer je emoties vanuit een niet-oordelende houding. In de wereld van gevoelens is geen goed of fout. Blijf bij je gevoelens, sta erbij stil.
Omarm je emoties. Welke gevoelens zijn er dan?
Soms vinden mensen het lastig om gevoelens te benoemen. Ze noemen dingen die geen gevoelens zijn, bijvoorbeeld ‘ik voel me afgewezen’. Dat is een gedachte.
8 primaire gevoelens met smaken en gradaties kunnen je helpen. Welke gevoelens ervaar je nu?
- Boosheid: irritatie, frustratie, ergernis, korzeligheid, afkeuring, rancune, woede, razernij.
- Verdriet: teleurstelling, ontzetting, eenzaamheid, pijn, wanhoop, leed, rouw, malaise.
- Blijdschap: tevredenheid, plezier, pret, voldaan zijn, enthousiasme, opwinding, trots, euforie.
- Liefde: vriendelijkheid, zorg, genegenheid, tederheid, compassie, verlangen, passie.
- Angst: bezorgdheid, nervositeit, onrust, paniek, vrees, schrik.
- Schuld/schaamte: verlegenheid, gêne, schroom, spijt, berouw, vernedering.
- Verrassing: verbazing, verwondering, ontzag, shock.
- Walging: minachtig, aversie, afkeer, hekel, tegenzin, weerzin.
Afweermechanismen
Om emoties niet te voelen, hebben we afweermechanismen ontwikkeld. De meeste zijn in onze kindertijd gevormd. Het zijn strategieën die voor ons als kind de beste optie waren. En nu doen we het automatisch, het is een soort onbewuste reflex geworden.
Bijvoorbeeld:
- we praten dingen goed of relativeren,
- we drinken alcohol (of gebruiken andere drugs),
- we piekeren ons suf,
- we vermijden situaties,
- we nemen een kille houding aan.
Bang voor gevoel
Ondertussen zijn we bang dat het alleen maar erger wordt als we onze gevoelens toelaten. Maar het staat juist een contact met jezelf en anderen in de weg! Je gevoelens verwelkomen maakt dat je je kunt verbinden met anderen.
Een voorbeeld uit het boek: Marieke en Emilie zijn op weg naar het vliegveld. Emilie heeft een nieuwe baan in het buitenland. Hun afscheid nadert. Marieke haalt herinneringen op. Dan krijgt ze een brok in haar keel. Ze praat het weg: “Ach, we gaan vaak mailen en ik kom je opzoeken.”
Ze zeggen gedag en Marieke rijdt snel weg. Ze zet de muziek hard.
Wat als Marieke haar gevoelens had ervaren en getoond? Misschien was dan het afscheid intens, verbonden en persoonlijk geweest.
Stap 2: Tem je angst
Hoewel het voelen van angst niet prettig is, gaat het je toch helpen. Het voelen van angst is geprogrammeerd in ons brein, in onze amygdala om precies te zijn. De amygdala scant wat er aan de hand is en zoekt dan uit alle opgeslagen voorbeelden of er al iets dergelijks is voorgevallen. Als het er op lijkt, zet het ons aan om nu net zo te reageren als toen.
Gelukkig kunnen we de amygdala nieuwe info geven en zo een nieuwe reactiepatroon creëren. Daarover zegt het boek ‘Omarm je emoties’:
Doe waar je bang voor bent en blijf het doen. Het is de snelste en meest zekere manier om met je angst te dealen. Er is gewoon nog geen andere methode ontdekt.
Dat klinkt misschien moeilijk, maar is eenvoudiger dan je denkt. Door op een rustige manier open te staan voor onze gevoelens, laten we ons niet door ze overspoelen.
Hoe kalmeer je op angstige momenten?
Frederick beschrijft 4 manieren waarop je je zenuwstelsel kunt kalmeren als je angstige gevoelens ervaart:
- Identificeer en benoem je gevoelens: het herkennen en erkennen van gevoelens is essentieel en krachtig om je angst te laten zakken. Gebruik hiervoor de basisemoties beschreven hierboven. Blijf bij het gevoel, wees ontvankelijk en houd het simpel. De natuur kan een voorbeeld zijn.
. - Volg je ervaring precies. Hoe? Neem een observerende houding aan ten opzichte van je gevoelens. Bijvoorbeeld: ‘Oke, ik merk dat ik angstig word. Misschien wel meer dan een beetje. Mijn hart versnelt, ik kan het voelen in mijn borstkas. Het lijkt alsof er iets op mijn borst drukt. Zo is het. Ik maak er geen probleem van. Nu ik dat zo zeg, merk ik dat mijn borstkas zich wat ontspant.’ Laat de natuur je inspireren, een plant gaat ook niet in gevecht met zijn situatie.
. - Haal een keer diep adem. Diep en rustig ademhalen is de snelste manier om de automatische reactie op angst te verminderen. Oefen het een paar minuten per dag. Adem diep in, houd je adem even vast en adem rustig weer uit. Houd je aandacht gericht op wat je in je lichaam ervaart. Een wandeling in de natuur kan je ademhaling verdiepen.
. - Visualiseer of herinner positieve beelden. Denk bijvoorbeeld aan die heerlijke omhelzing van een vriend, of de prachtige zonsopgang. Kijk wat voor jou werkt.
Het is geen truc, het is een houding
Realiseer je: niet alle angst gaat weg, en het komt ook weer terug. Het belangrijkste is om je angst niet af te wijzen, maar tot een hanteerbaar niveau te krijgen zodat je open kunt staan voor je gevoelens.
Stap 3: Voelen, voelen en nog eens voelen
Omarm je emoties. Als we onze gevoelens echt durven voelen, boren we een enorme bron van energie aan in onszelf. Het doorvoelen van gevoelens is in zichzelf al oplossend. Angst voor je gevoelens (angst voor de angst) kan het complex maken. Wat doe je dan?
Er zijn 6 elementen die helpen gevoelens te koesteren.
- Acceptatie
- Aandacht
- Vertragen
- Ruimte maken
- Doorvoelen
- Reflectie
Acceptatie is de onvoorwaardelijke houding om alles te bezien zonder oordeel, kritiek of wens om iets te veranderen. Bezie jezelf met nieuwsgierigheid. Wat voel je in je lichaam? Ga er met aandacht naar toe en adem rustig.
Je aandacht volledig richten op je fysieke sensaties van gevoelens. Meer is er niet nodig. Forceer niets, observeer, luister en kijk wat er gebeurt.
Vertragen zorgt voor vermindering van angst. Neem de tijd om je gevoelens toe te laten. Soms komt gevoel binnensijpelen en op andere momenten komt het binnen als een golf.
Op beide momenten kunnen we ruimte maken om het gevoel te laten zijn. Zeg tegen jezelf: laat maar komen. Volg de stroming van gevoelens door je lichaam. Als het moeilijk te verdragen is, denk dan aan een vriend of geliefde. Hoe zou die je steunen?
Doorvoelen. We moeten de golf helemaal uitzitten. Als we onze gevoelens ten volle ervaren komt er intern een verschuiving. Dit kan zowel subtiel als bevrijdend zijn. Moedig jezelf aan om helemaal bij het gevoel te blijven. Omarm je emoties echt.
Reflecteer dan. Zoek een rustige plek bijvoorbeeld in de natuur en denk na over je gevoelens. Als je wilt kun je je reflecties in een dagboek bijhouden.
Stap 4: Deel je gevoelens
Dat is spannend, je gevoelens delen. Maar die spanning heeft veel meer te maken met je angst van vroeger dan met de situatie van nu. Het maakt natuurlijk wel uit bij wie je je gevoelens uit. Niet iedereen kan er constructief mee omgaan. Toch zijn veel mensen blij verrast na het delen van hun gevoelens. We hebben het zo vaak vermeden. Hierdoor weten we niet goed hoe het moet. Daarom hier wat vaardigheden.
Vaardigheden om je gevoelens te communiceren
Ben helder en eenvoudig in je communicatie. Begin met ‘ik’ en voer het gesprek zo dat het voor beiden respectvol is. Praat rustig en langzaam. Het valt bijna altijd mee en elke keer word je er beter in.
Doe het volgende als je je gevoelens gaat uiten:
- Voel je lichaam, je voeten, je rug.
- Volg je ademhaling.
- Praat rustig en sta jezelf toe om je woorden zorgvuldig te kiezen. Neem gerust even pauze en reflecteer in jezelf of de woorden nog overeenkomen met wat je wilt zeggen.
- Probeer zonder oordeel te observeren wat er gebeurt, in jezelf en tussen jou en de ander. Hoe reageert de ander? Merk het op.
- Maak oogcontact. Merk op wat je ziet in de ogen van de ander. Als het niet duidelijk is wat de ander voelt of zegt, vraag dan verduidelijking.
Ik wens je sterkte met voelen, precies zoals het is, voor jou en voor je coachee, als je wandelcoach bent.
Ik ben heel benieuwd hoe het jou lukt om je emoties te omarmen. Deel je ervaringen gerust in het reactieveld onder dit artikel!
Dit artikel komt precies op het juiste moment, dankjewel daarvoor. Ik zit midden in een proces waarbij ik leer omgaan met mijn emoties. In mijn geval angst. Ik weet inmiddels waar het vandaan komt, wat mijn afweermechanisme uit mijn jeugd is. Toch lukt het nog steeds niet om de angst volledig aan te gaan. De angst voor de angst zit er nog diep in blijkbaar. De tips uit je artikel helpen me wel om in te zien dat de angst niet gevaarlijk is en dat de enige oplossing toch is om de angst op te zoeken. Het boek biedt misschien nog meer inzichten waar ik mee aan de slag kan.
Hallo Annet,
Dank voor je reactie. Angst aangaan is goed en brengt je doorgaans verder. Maar er zijn natuurlijk ook grenzen. Misschien is het niet de tijd of blijkt het niet nodig je angst nog verder aan te gaan. De weg van verlangen (waarbij angst vaak om de hoek komt kijken) is ook een hele mooie. Dat geeft energie en, als je moedige stappen neemt, hernieuwd zelfvertrouwen.
Hoe dan ook: jij weet wat het beste voor je is.
Alle goeds!
Zwaar, zwaarder, zwaarst, zo ervaar ik m’n leven al een hele poos en dan is er soms zomaar iets dat je raakt, in dit geval het artikel in de nieuwsbrief. Wandelend in de natuur, gisterochtend, kwam het binnen en ik stond het tegen een boom geleund te lezen. Emoties omarmen, ze zien, accepteren dat ze er (mogen) zijn, dat ze deel van me zijn maar niet m’n hele leven hoeven te domineren.En ik herinnerde me een wijze vrouw die me ooit leerde: zie jezelf en zie dat kind dat bang is om afgewezen te worden, nooit goed genoeg. Omarm haar letterlijk, erken haar/jouw angst, praat het niet weg, maar vertel haar dat juist doen waar je bang voor bent je sterker maakt. Ga die confrontatie maar aan, je zult zien, het wordt gemakkelijker op den duur. En probeer te glimlachen, dan wordt zwaar, zwaarder, zwaarst uiteindelijk wel licht, nog iets meer licht, lichter…
Dag Harmien,
Wat sprekend dat je het artikel leunend tegen een boom las. Je was aan het wandelen.
Dank voor je persoonlijke en inspirerende reactie. Ja, soms herinneren we opeens, dat wat we het al wisten.
We waren het vergeten.
Mooie en lichte confrontaties gewenst!
Wat mij heel erg helpt bij angstgevoelens is een ademhalingsoefening… Vanuit je buik ademhalen.. Zo voorkom je ook hyperventilatie…
Ja mooi, om je ademhaling te sturen.
Wat mij altijd erg goed helpt is heel hard meezingen met muziek of heel lichamelijk: hard werken in de tuin. De aandacht wordt afgeleid, je aardt heel goed en per saldo heb je een heerlijk opruimde tuin 😉
Haha, heerlijk! En het mes snijdt aan twee kanten: opgeruimde mind en tuin!
Ik probeer altijd met muziek of met de tv de angst te onderdrukken, dat lukt meestal wel !! 🙂
Wat een treffend verhaal. De spijker op zijn haar kop. Inmiddels bij diverse coaches geweest en dit is een mooie samenvatting om als je denkt geen gevoel te hebben, het toch terug te kunnen brengen door het gesprek met je angsten aan te gaan. Daarin zit de crux.
Wanneer ik heftige angst voel, gelukkig komt dat weinig voor, maar als ik in zo’n situatie zit waarin ik dat voel dan probeer ik als eerste rustig te blijven. Ik schrijf met opzet ‘probeer’ want dat is niet makkelijk wanneer de adrenaline al door je lijf giert. Maar ik heb inmiddels ervaren dat dat het beste is dat ik kan doen. Het helpt mij om rustig te blijven door dan bewust laag in mijn buik te ademen. Vertragen als het ware. Dan merk ik dat mijn hoofd daardoor weer helderder wordt en ik de situatie waarin ik mij bevind beter kan inschatten. Ik kan dan beter ervaren waar mijn angst vandaan komt en beoordelen wat voor angst het is. Is de situatie werkelijk levensbedreigend of is het meer zo dat ik bang ben dat mijn omgeving afwijzend of boos gaat reageren op wat ik doe of zeg? Doordat ik dus even stil kan gaan staan bij de situatie heb ik ook een keuze gekregen van wat ik zou kunnen doen en is het niet gelijk: help en vluchten…
Hallo Paul,
Dank voor je reactie van rustig ademhalen, vertragen, en zo de kans geeft tot helder denken en een andere keuze dan wegwezen. Heftige emoties maken het denken troebel. Het vraagt echt ‘wakker’ blijven en even volhouden om het zo te doen zoals je doet.
Het ligt er heel erg aan hoe groot de angst is en waarvoor de angst is. Ik probeer meestal de angst onder ogen te zien en achteraf valt het mee waar ik zo angstig voor was. Ik ben van mening als je het ontloopt het vroeg of laat weer tegen komt, maar dan nog angstiger wordt omdat je de vorige keer ook al bang was.
Wat mij erg helpt als ik angst op voel komen, die niet reëel lijkt, maar zich toch erg opdringt, is mezelf escapes gunnen. Even uit de situatie gaan bv. even extra gaan plassen, of even stoppen bij een benzinestation. Jezelf tijd gunnen om even bij jezelf te komen en te voelen wat je nodig hebt. Wat water drinken, handen wassen, kleine “aardse bezigheden”. Bewegen, hoofd-nek-schouders losdraaien, rustig en dieper in je lijf ademen, de natuur ingaan werkt altijd goed, soms ook om even op te schrijven wat je bezig houdt zoadat je het beter los kunt laten.
Momenteel ga ik erg voor de insteek: “Ja, ik wil dit doen”, voorheen stoeide ik vaak met: als dit of dat maar niet gebeurd, dan kan ik het wel…. dat werkt meestal anders uit.
Probeer eens niet te denken aan “de roze olifant”, je gaat er dan alleen maar aan denken. Wat ik ervaren heb is dat je geest het woord “niet” niet begrijpt, en dat “ja, ik wil” je wens kracht bijzet.
Mbt. mijn angsten ga ik momenteel erg voor de insteek: “Ik wil dit graag doen”…., ik zeg daarmee JA tegen mezelf.
Voorheen stoeide ik vaak met: Als dit of dat maar niet gebeurt…. dan kan ik het wel…
Maar probeer eens niet te denken aan “de roze olifant”, je gaat er dan alleen maar aan denken. Wat ik ervaren heb is dat je geest het woord “niet” niet begrijpt en dat “ja, ik wil” je wens kracht bij zet.
Regelmatig bewegen, lekker naar buiten, laag ademen en nieuwe dingen doen, in combinatie met “Ja, ik wil…” doet wonderen.
Hallo Hilde,
Mooi artikel en mooie tips. Dank je wel daarvoor.
De zware periode duurt voor mij nu al een aantal jaar. Het is een ‘overlevingsstand’ geworden. Het lijkt alsof er – als er zich een lichtpuntje voordoet – bijna direct weer iets anders gebeurd wat me weer naar beneden haalt. Ik heb gemerkt dat ik door al deze gebeurtenissen sterker en krachtiger ben geworden. Wat mij meestal helpt is is het delen met iemand. Iemand die daar al dan niet een relativerende kijk op heeft of -voor zover dat niet mogelijk is omdat een ander soms ook echt niet weet wat te zeggen-, wel een luisterend oor heeft. Dat is zo fijn. Positieve intenties en/of affirmaties helpen ook. En wat ook helpt -hoe vreemd dat misschien ook klinkt- is vertrouwen. Vertrouwen dat het hoe dan ook goed komt of ergens goed voor is.
Enne…naar buiten is iets wat ik zeker meer mag doen! 🙂
Fijne dag.
Als tiener had ik veel last van het slechte huwelijk van mijn ouders. Dat zorgde bij mij voor heftige gevoelens van verdriet, boosheid en angst. Het was verstikkend en ik voelde me eenzaam. Ik ging op zoek naar een oplossing waardoor de situatie voor mij dragelijker zou worden. Aan mijn moeder vroeg ik toestemming om met mijn beste vriendin te praten over de problemen thuis. Mijn moeder gaf me haar toestemming en dat is misschien wel het mooiste cadeau dat ik ooit van haar kreeg! Geen geheim meer, geen taboe, er mocht over gepraat worden. Voor mij verscheen er weer licht aan het einde van de tunnel.
Heftige emoties delen met mijn dierbaren is sindsdien mijn ‘coping’ strategie. Het lucht heel erg op. Het is belangrijk om je emoties te erkennen en te accepteren. Je moet ze doorleven en je daarbij realiseren dat ze van voorbijgaande aard zijn. Je BENT je emoties niet. Emoties komen en gaan.
Het helpt enorm wanneer je in staat bent je emoties te verwoorden. Dat stelt je in staat om ze met anderen te delen. De ander wordt dan in de gelegenheid gesteld, om er voor je te zijn. Een luisterend oor van een dierbare biedt veel steun en troost.
Accepteren dat de angst er is, kijken waar mijn angst vandaan komt en wat het ergste is dat er kan gebeuren. Meestal relativeer je het dan wel weg.
Dank je