In de wereld van gevoelens is geen goed of fout

Las je het boek ‘Omarm je emoties’ van Ronald J. Frederick? Het is een mooi boek. Hij beschrijft in 4 heldere stappen hoe je dichter bij je gevoel komt en waarom dat zo waardevol is.

Het geeft je vrijheid om keuzes te maken en maakt je authentieker in contact met anderen. Als je ‘in je hoofd zit’ en veel piekert verleg je je aandacht. Je ervaart een meer vervullend leven. Toepasbaar voor jou. En voor je wandelcoachklant. Lees je mee?

Soms willen we niet voelen

Ken je dat? Bij vervelende gebeurtenissen word je onrustig en onhandig en probeer je je gevoelens weg te moffelen. Soms hebben we allerlei manieren gevonden om niet te voelen. Toch blijft er vaak wat knagen en zeurt het op de achtergrond mee.

In Omarm je emoties verwoordt de schrijver helder wat eraan te doen is. Hij geeft suggesties die je meteen in praktijk kunt brengen: zo laagdrempelig zijn ze. Als je ze in de natuur doet, of je door de natuur laat inspireren worden ze nog effectiever.

Aan het water

4 stappen

In dit artikel vat ik zijn 4 stappen samen en illustreer het met enkele van zijn voorbeelden. Dit om jou of je (wandel)coachklant hetzelfde ‘dat kan ik ook’-gevoel te geven. En zo kun je samen met jouw wandelcoachklant stappen zetten tot een vervuld leven met diepgaander contact met dierbaren.

Stap 1: Herken je gevoelens

Hoe herken je je gevoelens? Wat doe je dan? Je begint met stilstaan en opmerken wat zich in je afspeelt. Niet in je hoofd maar in je lichaam. Richt je aandacht alleen naar je lichaam.

De oefening:

Scan je lichaam van boven naar beneden en merk op wat je allemaal voelt. Ga je nek, borst, armen en benen eens af en kijk welke informatie je daaruit kunt halen. Maak ruimte voor je gevoelservaring en kijk waar het je heen brengt. Als je dat lukt kun je daarna reflecteren hoe het voor je was: waar kwamen je emoties vandaan en waar brachten ze je heen? Forceer niets: wat komt er dan in je op?

Welke soorten gevoelens zijn er dan?

Soms vinden mensen het lastig om gevoelens te benoemen. Ze noemen dingen die geen gevoelens zijn, bijvoorbeeld ‘ik voel me afgewezen’. Dat is een gedachte.

8 primaire gevoelens met smaken en gradaties kunnen je helpen. Welke gevoelens ervaar je nu?

• Boosheid: irritatie, frustratie, ergernis, korzeligheid, afkeuring, rancune, woede, razernij.
• Verdriet: teleurstelling, ontzetting, eenzaamheid, pijn, wanhoop, leed, rouw, malaise.
• Blijdschap: tevredenheid, plezier, pret, voldaan zijn, enthousiasme, opwinding, trots, euforie.
• Liefde: vriendelijkheid, zorg, genegenheid, tederheid, compassie, verlangen, passie.
• Angst: bezorgdheid, nervositeit, onrust, paniek, vrees, schrik.
• Schuld/schaamte: verlegenheid, gêne, schroom, spijt, berouw, vernedering.
• Verrassing: verbazing, verwondering, ontzag, shock.
• Walging: minachtig, aversie, afkeer, hekel, tegenzin, weerzin.

En dan vooral: niet oordelen (verwelkomen)

Observeer je emoties vanuit een niet-oordelende houding. In de wereld van gevoelens is geen goed of fout. Blijf bij je gevoelens, sta erbij stil, geef het aandacht.

En dan die afweermechanismen

Om emoties niet te voelen hebben we afweermechanismen ontwikkeld. Bijvoorbeeld:

• het goed praten,
• alcohol drinken (of andere drugs gebruiken),
• veel piekeren,
• vermijden van situaties,
• een kille houding aannemen.

Waar komen afweermechanismen vandaan?

De meeste zijn in onze kindertijd gevormd. Het zijn strategieën die voor ons als kind de beste optie waren. En nu doen we het automatisch, het is een soort onbewuste reflex geworden.

Ondertussen zijn we bang geworden dat het alleen maar erger wordt als we onze gevoelens echt toelaten. Maar het staat juist een contact met jezelf en anderen in de weg! Je gevoelens verwelkomen maakt dat je je kunt verbinden met anderen.

Een voorbeeld uit het boek:

Marieke en Emelie zijn op weg naar het vliegveld. Emilie heeft een nieuwe baan in het buitenland. Hun afscheid nadert. Marieke haalt herinneringen op. Dan krijgt ze een brok in haar keel. Ze praat het weg: ach, we gaan vaak mailen en ik kom je opzoeken. Ze zeggen gedag en Marieke rijdt snel weg. Ze zet de muziek hard.
Wat als Marieke haar gevoelens had ervaren en getoond? Misschien was dan het afscheid intens, verbonden en persoonlijk.

Geitjes

Stap 2: Tem je angst

Hoewel het voelen van angst niet prettig is, is het wel een goed signaal! Het laat zien dat je op de goede weg bent, op weg naar een rijker leven. Het voelen van angst bij bepaalde situaties is geprogrammeerd in ons brein. Om specifieker te zijn: in onze amygdala. De amygdala scant wat er aan de hand is en zoekt dan uit alle opgeslagen voorbeelden of er al iets dergelijks is voorgevallen. Als dit een gevaarlijke situatie was, zet het ons aan om nu net zo te reageren als toen.

Gelukkig kunnen we de amygdala herhaald nieuwe info geven en zo een nieuwe reactiepatroon creëren.
Daarover zegt het boek:

Doe waar je bang voor bent en blijf het doen. Het is de snelste en meest zekere manier om met je angst te dealen. Er is gewoon nog geen andere methode ontdekt.

Dat klinkt misschien moeilijk, maar is eenvoudiger dan je denkt. Door op een rustige en prettige manier open te staan voor onze gevoelens, laten we ons niet door ze overspoelen. Hierdoor gaan we stap voor stap naar rijkere ervaringen van onze gevoelens.

Wat te doen op angstige momenten?

Frederick beschrijft 4 manieren waarop je je zenuwstelsel kunt kalmeren als je angstige gevoelens ervaart:

1. Identificeren en benoemen van je gevoelens: het herkennen en erkennen van gevoelens is essentieel en krachtig om je angst te laten zakken. Gebruik hiervoor de basisemoties beschreven hierboven. Blijf bij het gevoel, wees ontvankelijk en houd het simpel. De natuur kan een voorbeeld zijn.
2. Precies volgen van je ervaring. Hoe? Neem een observerende houding aan ten opzichte van je gevoelens. Bijvoorbeeld: ‘Oke, ik merk dat ik angstig word. Misschien wel meer dan een beetje. Mijn hart versnelt, ik kan het voelen in mijn borstkas. Het lijkt alsof er iets op mijn borst drukt. Zo is het. Ik maak er geen probleem van. Nu ik dat zo zeg, merk ik dat mijn borstkas zich wat ontspant.’ Laat de natuur je inspireren, een plant gaat ook niet in gevecht met zijn situatie.
3. Een diepe ademhaling. Diep en rustig ademhalen is de snelste manier om het parasympathische systeem te activeren en de automatische reactie op angst te verminderen. Oefen het een paar minuten per dag. Adem diep in, houd je adem even vast en adem rustig weer uit. Houd je aandacht gericht op wat je in je lichaam ervaart. Een wandeling in de natuur kan je ademhaling verdiepen.
4. Positieve beelden kunnen ook zorgen dat je angst afneemt. Denk bijvoorbeeld aan die heerlijke omhelzing van een vriend, of de prachtige zonsopgang. Kijk wat voor jou werkt.

Het is geen truc, het is een houding

Maar realiseer je: niet alle angst gaat weg, en het komt ook weer terug. Het belangrijkste is om je angst niet af te wijzen, en tot een hanteerbaar niveau te krijgen zodat je open kunt staan voor je gevoelens.

Prachtige luchten

Stap 3: Voelen, voelen en nog eens voelen

Als we onze gevoelens echt durven voelen boren we een enorme bron van energie aan in onszelf. Het doorvoelen van gevoelens is in zichzelf al oplossend. Angst voor je gevoelens (angst voor de angst) kan het complex maken. Wat doe je dan?

Er zijn 6 elementen die helpen gevoelens te koesteren.

1. Acceptatie
2. Aandacht
3. Vertragen
4. Ruimte maken
5. Doorvoelen
6. Reflectie

Acceptatie is de onvoorwaardelijke houding om alles te bezien zonder oordeel, kritiek of wens om iets te veranderen. Het kan ervoor zorgen dat we onze gevoelens echt kunnen ervaren als ze zich aandienen. Bezie jezelf met nieuwsgierigheid. Wat voel je in je lichaam? Ga er met aandacht naar toe en adem rustig.

Je aandacht volledig richten op je fysieke sensaties van gevoelens. Meer is er niet nodig. Forceer niets, observeer, luister en kijk wat er gebeurt.

Vertragen zorgt voor vermindering van angst. Neem de tijd om de complexiteit van je gevoelens toe te laten. Wacht om te zien wat er komt. Soms komt gevoel binnensijpelen en op andere momenten komt het gevoel binnen als een golf.

Op beide momenten kunnen we ruimte maken om het gevoel te laten zijn. Zeg tegen jezelf: laat maar komen. Volg de stroming van gevoelens door je lichaam. Als het moeilijk te verdragen is, denk dan aan een vriend of geliefde. Hoe zou die je steunen?

Doorvoelen. We moeten de golf helemaal uitzitten. Alleen als we onze gevoelens ten volle voelen ervaren we intern een verschuiving. Dit kan zowel subtiel als bevrijdend zijn. Moedig jezelf aan om helemaal bij het gevoel te blijven.

Reflecteer dan. Zoek een rustige plek bijvoorbeeld in de natuur en denk na over je gevoelens. Als je wilt kun je je reflecties in een dagboek bijhouden.

Stap 4: Deel je gevoelens

Dat  is spannend. Maar de spanning heeft veel meer te maken met je angst van vroeger dan met de situatie van nu.

Het maakt natuurlijk wel uit bij wie je je gevoelens uit. Niet iedereen kan er constructief mee omgaan. Toch zijn veel mensen blij verrast na het delen van hun gevoelens. We hebben het zo vaak vermeden. Hierdoor weten we niet goed hoe het moet. Daarom hier wat vaardigheden.

Vaardigheden om je gevoelens te communiceren

Ben helder en eenvoudig in je communicatie. Begin met ‘ik’ en voer het gesprek zo dat het voor beiden respectvol is. Praat rustig en langzaam. Het valt bijna altijd mee en elke keer word je er beter in.

Doe het volgende als je je gevoelens gaat uiten:

• Voel je lichaam, je voeten, je rug. Haal jezelf steeds terug naar nu als je voelt dat je angstig wordt.
• Praat rustig en sta jezelf toe om je woorden zorgvuldig te kiezen. Neem gerust even pauze en reflecteer in jezelf of de woorden nog overeenkomen met wat je wilt zeggen.
• Probeer zonder oordeel te observeren wat er gebeurt, in jezelf en tussen jou en de ander. Hoe reageert de ander? Gewoon opmerken.
• Maak oogcontact. Merk op wat je ziet in de ogen van de ander. Als het niet duidelijk is wat de ander voelt of zegt, vraag dan verduidelijking.

Ik wens je sterkte met voelen, precies zoals het is, voor jou en voor je wandelcoachklant. Je reactie op dit artikel is van harte welkom op ons weblog.

Veel wandelplezier en hartelijke groet,

Hilde Backus
© Het Coach Bureau