Jarenlang zwoegde ik op de meditatie-discipline. Het was de basis van mijn opleiding bij de School voor Zijnsoriëntatie. De opleiding was fantastisch en heeft grootse impact op mij gehad (en nog). Maar met mediteren was het ploeteren. Soms lukte het een paar weken, maar dan had ik te veel ideeën, een drukke agenda en zin in doen. Ondertussen zag ik niet hoe goed de lange wandelingen en wandelvakanties me deden en hoe waardevol sporten voor me is.

Wandelingen maken in plaats van stilzitten

In 2003/4 ontdekte ik het wandelcoachen. Wandelen werd deel van mijn doordeweekse leven naast de wandelingen in de weekenden en vakantie. Toch duurde het nog lang eer ik de wandelingen (in mijn eentje) zag als een vorm van meditatie. Ik neem geen afscheid van zittend mediteren maar probeer het niet meer met moeite in mijn leven te duwen. Ik organiseer het nu, via jaargroepen zijnsoriëntatie en stilteweken. Mèt loopmeditatie!

meditatief wandelen

Wandelingen als meditatie

Ondertussen is er veel geschreven over meditatief wandelen, bijvoorbeeld het boek van de boeddhistische zen-meester Thich Nhat Hanh met de gelijknamige titel. Hij is de goeroe van de wandelmeditatie, hij wordt vaak hij gequote in andere wandelboeken.

Zijn boek is een compleet programma met instructies en 5 geleide meditaties op cd. Wandelingen als meditatie zijn bedoeld ons minder mee te laten slepen door de spijt-gedachten uit het verleden of zorgen over de toekomst. En ja, dan kom je terecht waar je bent, gewoon in het bos waar je wandelt. Ze noemen het ook wel het hier en nu. Genieten hoor.

20150901bramen

De basis: ademen met aandacht

De eerste stap in het boek leert je met volle aandacht ademhalen. Dat is de beste manier om tot rust te komen. Houd je nek en hoofd in één lijn, ontspan je lichaam terwijl je wandelt, concentreer je op je adem en terwijl je je adem volgt door je neus, luchtpijp en longen, tel je je ademhaling: in één, uit één, in twee, uit twee enz. Je adem is deel van je lichaam en je aandacht zal je ook merken in de rest van je lichaam. Natuurlijk krijg je gedachten. Dat is geen punt. Dan ga je weer terug naar je ademhaling.
Dit kun je zittend, liggend en natuurlijk in wandelingen doen.

Mijn stappen combineer ik vaak met mijn ademhaling, hoewel het gemakkelijker is om òf je ademhaling te tellen òf je stappen. Vaak telde ik als ik het zwaar had, bijvoorbeeld op wandelvakanties met een (te) gevulde rugzak op een steile helling of met liefdesverdriet huilend door het geborgen bos en tellen. Ik telde stug door. Het bracht me bij mezelf. Het maakte me sterk. En mild.

Rustige wandelmeditatie

Wandelmeditatie is met volle aandacht lopen; rustig worden en daarbij volledig aanwezig zijn terwijl je loopt. Wanneer je aandachtig loopt, dan kun je je actief voorstellen dat je met elke stap een frisse golf van vrede, creëert. Je kunt ook op de stappen woorden noemen zoals ‘wandelen-over-de-groene-planeet’. Thich Nhat Hanh nodigt je vooral uit om je eigen passende woorden te gebruiken, bijvoorbeeld ‘ik-geef-vertrouwen’, ‘ik-ben-in-orde’.

Het gaat alleen maar om deze herhaling en niet om een bepaald doel te bereiken. Je kunt je verbonden gaan voelen met alles om je heen en ervaren dat je er thuis bent. Als je iedere dag zo begint ervaar je meer blijdschap, liefde en gelijkmoedigheid. De rest van de dag heb je nog profijt van de wandelingen.

20150901vlinder

Wandelingen in de natuur

Thich Nhat Hanh maakt geen onderscheid: elk pad is geschikt voor wandelmeditatie: in de mooie natuur of in de drukke stad. Als je niet in natuur woont kun je toch gewoon de deur uit wandelen en meteen starten.

Als je wandelt in de natuur nodigt Thich Nhat Hanh om te (glim)lachen naar de vogels, naar de zon, naar de regen. Zeg ja tegen alles wat je tegen komt. Zeg ja tegen het leven. Als je een paar dagen op die manier je wandelingen in de natuur doet dan verandert er langzaam iets van binnen, zegt hij. Je leert hoe je innerlijke vrede kunt ervaren.
‘Innerlijk vrede’ kunnen ook andere woorden zijn. Ik hoorde coachees bijvoorbeeld zeggen: ik voel een diepe rust, ik ben niet bang meer (onbevreesd), ik zie de heldere kleuren in het bos, ik kijk (in plaats van me bekeken voelen), ik voel me vrij.

Een andere suggestie van Thich: zet drie stappen per inademing en 3 per uitademing (tenzij 2 of meer beter bij je past) en zeg van binnen ‘in, in, in, uit, uit, uit’. Dit kun je afwisselen met ‘aarde, aarde, aarde’ of ‘ik ben er, ik ben er, ik ben er, of bijvoorbeeld dank, dank, dank’.  Kies de woorden die bij je passen. Als er iets is onderweg waar je je aandacht aan wilt geven, de blauwe lucht, een mooie boom, sta dan gewoon even stil.

Wandelmeditatie op straat

Je kunt de wandelmeditatie overal doen, schrijft Thich: tussen twee vergaderingen, lopend van de parkeerplaats naar je werkplek, op weg naar de trein of als je de trap op loopt. Wat telt is dat je jezelf net even die extra tijd gunt om te lopen in plaats van te rennen. Ook op straat kun je met je ademhaling je ritme vinden en je stappen coördineren.

Er is minder natuur en meer afleiding in de stad, maar juist de drukte kan je aansporen om te vertragen en de grond onder je te voelen. Probeer met iedere stap te ontspannen. Zo kun je van de wandeling genieten, in plaats van ergens direct te moeten zijn. Als het niet lukt, is dat niet erg, probeer steeds weer terug te komen bij het tellen van je stappen of je ademhaling.

20150901koren

Omarm je emoties tijdens de wandelingen

De wandelmeditatie is niet bedoeld om pijn weg te krijgen maar om juist onze gevoelens in de ogen te kijken. We hebben de neiging om óf veel met onze pijn bezig te zijn óf de pijn te ontkennen. Als je wandelt met aandacht en je stappen neemt met rust, kun je dichtbij je pijnlijke emoties zijn. Omarm emoties als ware het een tere baby. Accepteer en koester je emoties. Daarna kan het voelen alsof je een storm hebt doorstaan. Je pijn kan transformeren in, of bestaan naast, kracht, vreugde, helderheid of vrijheid.

Natuurlijk is dit gemakkelijker geschreven dan gedaan. Toch is het een fantastisch bevrijdende ervaring als het ‘lukt’.

Boeddha

Aan het eind van het boek zegt Thich Nhat Hanh:

Denk eraan (…) dat je glimlacht. Het hoeft alleen maar een heel lichte glimlach te zijn, maar voel de lach in je gezicht. Het lijkt precies op de glimlach van de Boeddha. Als je dan bezig bent om te leren lopen als de Boeddha, dan kun je ook glimlachen zoals hij dat deed. Waarom zou je wachten (…). Je kunt alvast beginnen als parttime Boeddha!

20150901boddisatva

De foto’s van Boddhisatva’s maakte ik in het Poly Art museum in Beijing 2014.

Wandelingen maken

Wandelingen maken gaat me beter af dan stilzitten. Heerlijk is ook dat ik niets hoef als ik wandel. Zelfs niet te mediteren, noch te letten op mijn adem, mijn emoties te omarmen, mijn stappen te tellen of bewust waar te nemen. Als ik een tijdje loop gaat het vanzelf. Of niet. Als iets me flink dwars zit neem ik de tijd. Het is een verademing. Heerlijk hè. Precies zoals Thich het bedoeld heeft.

Tip van de dag

Ga naar buiten en wandel. Als de instructies van Thich Nath Hanh je aanspreken, volg er dan eens een. Als het je niet aanspreekt of als je er geen zin in hebt, volg eens hoe je wel wilt wandelen. Hoe?

Als je wilt kun je de Basiswandeling hier downloaden.

Boek: Meditatief wandelen van Nguyen Anh-Huong & Thich Nhat Hanh

Wat is jouw tip? Welke tip heb je om rust en/of meditatie in de dag te bouwen? Wat werkt bij jou om je emoties te omarmen, vreugde te ervaren in moeilijke tijden?

Beschrijf je tip hieronder in het reactieveld. Dank!

Ik wens je vreugdevolle wandelingen.

BewarenBewaren

Hilde Backus van Het Coach Bureau | wandelcoach.nl

Over Het Coach Bureau

Je las een blogartikel van wandelcoach.nl, de website van Het Coach Bureau van Hilde Backus. Leuk dat je op onze website bent!

Opleidingen voor wandelcoaches
Ben je geïnteresseerd in het vak van wandelcoach? We bieden verschillende opleidingen en geven regelmatig een (bijna gratis) kennismakingsworkshop.

Loopbaancoaching & talentontwikkeling
Ben je een professional of manager op HBO/WO-niveau? Heb je het gevoel dat je meer uit je werk en leven zou kunnen halen? Daar helpen we je graag bij.

Nieuwe artikelen direct per e-mail ontvangen?
Meld je dan aan voor ons gratis e-zine!

Meld je aan voor het gratis e-zine van Het Coach Bureau