Burn Out: Wat is het? 14 Anti Burn Out Tips + Win een Boek!

Een burn out is geen kleinigheid. Er is veel aan vooraf gegaan: langdurige overbelasting, mogelijk in combinatie met ingrijpende gebeurtenissen in de privé situatie.

Burn out vraagt om actie. Actie om uit te rusten en te herstellen, inzicht te krijgen in ‘hoe wil je het wel en wat wil je wel?’ en ontdekken hoe je kunt voorkomen dat de burn out zich herhaalt en hoe je (weer) met plezier werkt en leeft. Uitrusten is belangrijk. Maar we gaan wel aan de slag.

Ik ontdek dat mensen die uiteindelijk toegeven dat ze te moe zijn en mogelijk een burn out hebben, niet willen ‘zeuren’. Het zijn harde werkers, die lange tijd veerkrachtig waren, maar te veel (of steeds meer) werk op zich nemen. Ze lopen op hun tenen, vergeten hun grenzen te stellen en soms voelen ze die ook niet meer. Ze blijven lang (of nog steeds) perfect werk afleveren, stellen hoge eisen aan zichzelf en hun omgeving, worden soms een beetje star, chaotisch, geïrriteerd. Ze piekeren, slapen slecht en worden onzeker. Vaak hoor ik klachten als hoofdpijn, maagpijn en schouderpijn. Ze drinken wijn om even te ontsnappen uit het gedoe.

Charlotte, uit ‘Burn out blijkt een stap naar volwassenheid’, merkte pas toen ze ontspande in de eerste coachwandeling hoe moe ze was en hoe hard ze bezig was om overeind te blijven. Marlies, een andere coachee, voelde de zwaarte en pijn in armen en benen in de eerste coachwandeling en huilde.

Je bouwt een burn out altijd op, en je wordt steeds vermoeider, maar Reina werd compleet overvallen. Natuurlijk, ze wist dat ze hard en lang werkte, kort sliep en best veel dronk, maar in een weekend waarin ze echt vrij nam kwam ze niet meer uit haar bed. Het lukte haar gewoon niet meer. Sandra, een andere coachklant, werd gepest door haar teamleden. De stress brak haar op en ze werd ziek.

Vaak zie ik dat een burn out gepaard gaat met extra druk in het privéleven. Reina had een huilende baby en wilde de vrolijke moeder zijn. Anderen worden extra belast door mantelzorg, zorgelijke pubers, werkloosheid partner, ernstige ziekte van een dierbare of groter groeiend gezin.

Burn out meten

De mate van burn out is te meten met De Utrechtse Burn out Schaal (UBOS)* vertaald door Wilmar Schaufeli. Hij meet burn out in 15 vragen verdeeld over 3 subschalen: uitputting, distantie en competentie. Met de UBOS kunnen zogenoemde ‘opgebrande’ van ‘niet-opgebrande’ medewerkers worden onderscheiden.

Drie subschalen:

1. (Emotionele) Uitputting: het gevoel helemaal op of leeg te zijn als gevolg van het werk.
2. Mentale Distantie: een cynische, afstandelijke en weinig betrokken houding tegenover de eigen werkzaamheden.
3. Competentie: in hoeverre voelt iemand zich in staat om zijn werk goed te doen.

* De UBOS-test kun je kopen bij Pearson Assessment & Information BV. Voor afname van de test is het nodig dat je HBO of WO psycholoog bent of vergelijkbaar (zie verder hun website). Aan de hand van bovenstaande criteria kun je ook een indruk krijgen.

Winnock

Bij een aanhoudende burn out en steeds terugkerende vermoeidheid (soms is er kort herstel tussendoor) suggereerde ik een enkele keer een coachklant om naar Winnock te gaan. Marius kwam daar een stuk wijzer en uitgeruster van terug. Jolanda zag hoe streberig ze in alles was. Bij Winnock leerde ze sporten waarbij plezier voorop stond in plaats van moeten-winnen en alles-geven. Winnock biedt korte en intensieve programma’s.

Burn out: heb jij het?

Hierboven noemde ik al enkele burn out symptomen die ik tegenkom in coaching, en de UBOS-schaal. Misschien herken je je ook wel in een van de volgende gevoelens?

• Voel je je somber?
• Voel je je schuldig?
• Heb je nergens zin in?
• Voel je je wanhopig?
• Heb je het gevoel dat je nergens goed in bent?
• Heb je het gevoel dat het jou toch niet lukt?
• Slaap je slecht?
• Pieker je? Krijg je er hoofdpijn van?
• Ben je moe en futloos?
• Voel je je verdrietig?
• Twijfel je over eenvoudige dingen?
• Vergeet je dingen?
• Ben je te moe om een boek te lezen?
• Heb je geen zin om met vrienden af te spreken?
• Blijf je op de bank hangen of kom je moeilijk uit bed?
• Ook: ben je rusteloos en niet kunnen stoppen met werken?
• Heb je het gevoel dat je het niet alleen kunt, maar wel alleen moet doen?

Laat het niet versloffen. Kom in actie, leer jezelf kennen en maak hernieuwde keuzes. Je leven kan aanzienlijk beter en passender worden. Wacht niet. Een burn out kan volgens burn out expert Carien Karsten ook blijvende schade aanrichten zoals snellere vermoeidheid, wazig gevoel in het hoofd en chronische stress.

Burn out, wat helpt? 14 tips

In de loop van 10 jaar wandelcoach-zijn, heb ik veel mensen gecoacht die op weg waren naar een burn out, er midden inzaten of die bij me kwamen na hun herstel. Sommigen sporten dagelijks, hebben avondactiviteiten en komen tot bloei als ze niet meer hoeven te werken. Anderen kunnen geen pap meer kan zeggen en hebben fysiek pijn van vermoeidheid: een kleine wandeling is al te veel en denken aan werk geeft paniek.

Wat hielp het beste? 14 tips

1. Geef je zelf even vrij van alles. Gun jezelf even een ongestructureerd leven om te ervaren wat je wel en niet wil. Zet geen wekker, luister naar je behoeften en ervaar ze. Schrijf ze op.
   Een burn out vraagt om rust. Maar zorg ervoor dat je niet te lang niets doet. Dan verval je in ledigheid op de bank. Een week is meestal voldoende. Je krijgt anders te veel tijd om te piekeren en dat helpt je niet.
2. Breng dan structuur aan in je dag en week en houd je er aan. Niet strak, maar vriendelijk. De dag kun je vullen met onderstaande activiteiten.
3. Wandel! Wandel zo je voordeur uit en/of ga de natuur in. Kijk welk tijdstip je het beste past en doe het dagelijks. Wandelen maakt je hoofd leeg en je lichaam vind de milde inspanning heerlijk. De basiswandeling leert je (weer) nauwkeurig te voelen en te genieten van de natuur. Een weldaad.
4. Sport. Als je iets meer energie hebt breng je lichaam dan meer in actie. Welke sport spreekt je het meest aan? Doe het gewoon een tijdje, ook al heb je er geen zin in. Ben niet te streng maar doe het wel.
5. Doe de Energiemeter: houd eens bij wat je energie geeft en energie kost. Schrijf het in een mooi klein notitieboekje. Draag het bij je en houd het nauwkeurig bij. Je ontdekt waar je plezier in hebt. En je krijgt zicht op je burn out opwekkende gewoonten.
6. Doe vervolgens waar je plezier in hebt. Elke dag iets. Houd je van lezen, een museumbezoek, een massage, een tv serie, dansen, een moodboard maken, een goede vriendin ontvangen? Doe dat. Waar heb je plezier in?
7. Heb je piekerneigingen? Kijk vooral met liefde en vriendelijkheid naar wie je bent. Kijk zonder oordeel naar de situatie waarin je bent beland en word je bewust van wat er gebeurd is.
   Duik niet in je geschiedenis. Ga niet op zoek naar eventuele roots van je burn out in je opvoeding of in wat je vroeger meemaakte. Zo’n onderzoek stimuleert gepieker en problematiserend denken. Concenteer je op je huidige en gewenste situatie. Lees ook: 12 tips om je negatieve gedachten te doorbreken.
8. Stop met prutsen aan jezelf. Perfectionisme, zorgzaamheid, inlevingsvermogen, gevoeligheid zijn eigenschappen (ook talenten) die de kans op een burn out vergroten. Maar je komt niet (of nauwelijks) van deze eigenschappen af. Probeer er ook niet vanaf te komen. Dàt maakt juist de ellende. Accepteer dat je dit bent en ontdek de waarde erin!
9. Ontdek je talenten! Ontdek alle dingen waar je goed in bent. Doe daar mee wat je het allerliefste doet. Lees 3 nieuwe manieren om je talenten te ontdekken.
10. Je hebt je wel in je burn out gewerkt maar je omgeving heeft meegeholpen. Niet bewust, maar bepaalde dingen in je omgeving kosten je veel energie. Wat kun je veranderen in je omgeving? Hoe kun je verlichting krijgen in je werk? Welke taken wil je (tijdelijk) laten vallen? Waar wil je je bureau neerzetten (bij het raam?). Zorg voor aanpassingen op je werk of wellicht ander werk. Wie kan je ondersteunen in je prive situatie. Welke behoeften heb je?
11. Kun je al weer een paar uur aan het werk? Doe het. Neem de taken die je het best liggen. Lees meteen de 12 anti-stresstips.
12. Leer je grenzen aangeven en je behoeften communiceren waarbij je je zelf èn de ander in tact laat. Dat gaat vaak niet vanzelf en vraagt inzicht in het effect van je gedrag en oefening. Mijn gewaardeerde collega/psycholoog Marjolein Engbers geeft in april en mei een tweedaagse training Lekker Lopende Communicatie.
13. Bespreek je burn out met een goede coach, wandelcoach of psycholoog met een gestructureerde aanpak.

Zorg goed voor jezelf als je last hebt van stress- vermoeidheids- of burn out symptomen. Ben je hersteld en/of heb je een aanvullende tip? Deel het met ons en maak kans op een boek. Lees verder!

Geef je Anti-Burn Out Tip!

Hoe kwam jij sterk uit je burn out? Welke anti burn out tip heb jij?

Vermeld je Anti-burnout Tip in het reactieveld hieronder.

Ik wens je heerlijke rustgevende wandelingen. En plezier natuurlijk!

Hartelijke groet,

Hilde Backus